季節の変わり目や空気が乾燥している冬などは、風邪をひきやすい季節です。免疫が低下すると体調を崩しやすくなるため、日々気をつけている方も多いでしょう。
免疫を低下させないためには、日々の食事が大切です。私たちの体は「食べたもの」でできています。健康に良い食べ物を積極的に取り入れて、体調管理に役立てましょう。
本記事では、免疫を高めたい時におすすめの食べ物について紹介します。コンビニで手軽に買えるものについても紹介しますので、ぜひ参考になさってください。
免疫を高めたい時、何を食べる？
体の免疫が低下すると、体の不調が起こりやすくなります。風邪をひかないように体調を整えよう！と思った時は、抗酸化作用のある食材や、腸内環境を整える働きのある食べ物がおすすめです。バランスの良い食事を基本として、次のような食べ物や成分を積極的に取り入れましょう。
＜たんぱく質＞
細胞はたんぱく質でできています。そのため、免疫細胞の材料である良質なたんぱく質を取ることが大切です。肉や魚、大豆製品や卵、乳製品をバランスよく食べるようにしましょう。
＜野菜や果物＞
野菜や果物には、抗酸化作用のあるビタミンやフィトケミカルが含まれています。フィトケミカルとは、植物が自らを守るために作り出す色素や香りなどのこと。たとえば、アントシアニンやカテキンなどのポリフェノール、βカロテンやルテインなどのカロテノイドもフィトケミカルです。
とくに、緑黄色野菜は積極的に取りたい食品です。ビタミンA、C、Eやフィトケミカルが豊富に含まれ、健康や美容に役立ちます。野菜の色素によって、含まれるフィトケミカルが異なるため、いろいろな野菜を取ると良いでしょう。
＜海藻類＞
昆布やわかめなどの海藻類は、水溶性の食物繊維を含む食品です。水溶性の食物繊維は水分を含むとゲル状になるため、便通の改善に役立ちます。また、海藻のぬめり成分「フコイダン」には、免疫を高める作用があると言われています。
＜発酵食品と食物繊維＞
腸は免疫細胞の約7割が集まっている器官です。そのため、腸内環境を整えることは免疫を高めるのに効果的。善玉菌のエサとなる食物繊維や、善玉菌を増やす作用のある発酵食品を食事に取り入れましょう。きのこや芋類などは食物繊維が豊富です。発酵食品は手軽に食べられるものも多く、調味料の替わりとしても使えます。
また、食べ物に気をつけるだけでなく、よく噛んで食べることも大切です。よく噛むことで副交感神経が刺激され、免疫にかかわる細胞であるリンパ球を増やすと言われています。また、唾液の中にはIgAという免疫物質が含まれており、病原体が体内へ侵入するのを防ぐ役割があります。
免疫を下げる食べ物がある？
ファストフードや加工食品など、添加物を多く含む食事は免疫を下げると言われています。なぜなら、添加物を体内で分解するにはビタミンやミネラル、酵素が大量に必要となるからです。ファストフードや加工食品は便利な食べ物ですが、食べ過ぎるのは良くありません。日常的に食べるのは控えることをおすすめします。
コンビニで買えるおすすめ食品とは？
外食やコンビニで食事を取ることが多い方は、メニュー選びを工夫してみましょう。普段の食事は、炭水化物や肉ばかりになっていませんか？野菜や海藻、魚や大豆製品、発酵食品を取るようにすると栄養バランスも良くなります。ヨーグルトやチーズ、サラダやおひたし、味噌汁やスープなど、メイン料理に一品プラスすると良いでしょう。
（例）
- おにぎりにヨーグルトをプラスする
- きのこや海藻の入ったサラダを選ぶ
- 清涼飲料水ではなく、緑茶や豆乳を買う
日々の選択の積み重ねが、未来の体を作ります。今より少しだけ、食事に気を配ってみてください。
簡単＆手抜きでOK！料理を作ってみよう
抗酸化作用のある食材や、腸内環境を整える働きのある食材をたっぷり使って、料理をしてみましょう。自分で作れば、好きな食材を好きな味付けで食べられます。疲れている時や時間がない時は、市販のものや冷凍食品を活用して、上手に手抜きをしてくださいね。
＜手軽に野菜が取れる！具沢山味噌汁＞
材料：だし（市販のもの）、たっぷりの野菜、味噌（適量）
手順
（1）鍋にだしと水を入れ、野菜を煮る。
（2）野菜に火が通ったら、味噌を溶かして完成。
味噌汁の魅力は、どのような野菜を入れてもおいしくなること。旬の野菜を使えば、栄養がたっぷり。発酵食品の味噌も取れます。鍋が一つあれば時間もかからずに作れるので、普段自炊しない方にもおすすめです。
ファイトケミカルが含まれる、ショウガやニンニクを使うのも良い方法です。冷蔵庫にショウガやニンニクのチューブがあるなら、お好みで入れると味噌汁の風味が変わります。疲れて味噌汁を作る元気も出ない時は、市販の味噌汁に乾燥わかめを加えるのも良いでしょう。
＜副菜の定番・ほうれん草のおひたし＞
材料：ほうれん草、醤油少々、かつおぶしやゴマ（お好みで）
手順
（1）ほうれん草を下茹でし、水気を切って食べやすい大きさに切る。
（2）お好みでかつおぶしやゴマをのせ、醤油をかけて完成。
ほうれん草を茹でるのが面倒な時は、冷凍ほうれん草をレンジで解凍してもOKです。醤油の代わりに塩麹をかけると、ひと味違った味わいが楽しめます。また、コンソメで味付けすれば、洋風のおひたしになります。洋風おひたしには温泉卵や粉チーズを添えて、一緒にたんぱく質を取るのも良いですね。
食事で強い体を作ろう
免疫を高めるには、バランスの良い食事を取ることが大切です。良質なたんぱく質・野菜や果物・海藻・食物繊維のほか、腸内環境を整えるのに役立つ発酵食品を取るようにしましょう。毎日の食事を少し工夫することで、健康維持に役立つ食事内容に変わります。免疫が低下していると感じる方は、ぜひ試してみてくださいね。
