【腸活ヨガ】夜寝る前にできる腸活ヨガポーズやマッサージを紹介

本記事では腸活ヨガのおすすめなマッサージやポーズを紹介します。

＜目次＞

腸活とは

腸活ヨガの効果

　自律神経のバランスが整う

　腸を正しい位置に戻せる

腸活ヨガにおすすめなマッサージ

　小腸マッサージ

　大腸マッサージ

腸腸活ヨガにおすすめなポーズ

　足を組んだまま倒すポーズ

　セツバンダーサナ（マッサージつき）

　アンジャネヤーサナツイスト

腸腸活ヨガにおすすめなポーズ

腸活では、腸内環境を整えるために適切な運動や腸の働きを活発にする食事を心がけて生活します。腸活ヨガの場合、マッサージや腸を刺激するねじりポーズ、お腹を伸ばすポーズなどを行うのが効果的です。

腸内環境が整えば、便秘が改善され、老廃物が外に出やすくなるため、肌荒れも改善しやすくなります。

また、近年腸と脳は深く影響し合っていることが解明されてきています。そのため、腸内環境が整えば精神状態が安定しやすくなります。

心身ともに健康を保つためにも、腸活するのがおすすめです。

腸活ヨガの効果として、以下の2つがあげられます。

• 自律神経のバランスが整う
• 腸を正しい位置に戻せる

それぞれ詳しく解説します。

腸内環境が崩れる理由として、自律神経のバランスが乱れることがあげられます。とくにストレスにより緊張状態が長く続くと、自律神経のうち交感神経が常に活発な状態になります。

交感神経が活発な間は腸だけでなく、内臓全体の働きが鈍くなるため腸内環境も崩れてしまうでしょう。そのため、体をリラックスさせて副交感神経が活発な時間を作るのが大切です。

腸活ヨガで行う多くのポーズは、呼吸を深めながらゆっくりと腸を刺激するためリラックス効果が高まります。自律神経のバランスを整える働きがあるため、結果的に腸内環境を整えることにつながります。

腸を含め内臓は骨盤によって支えられています。しかし、猫背や反り腰など姿勢が崩れると骨盤が前後に傾くため支えきれなくなり、重力につられて下垂してしまいます。

本来あるべき位置から崩れると、便通が悪くなり、老廃物が溜まるため、腸内環境の悪化につながるでしょう。腸活ヨガでは、姿勢を整えたりポーズとマッサージを組みあわせたりして下垂した内臓を元の位置に戻します。滞っていた老廃物を排出しやすくなるため、腸内環境改善の効果が見込めるでしょう。

腸活ヨガにおすすめなマッサージとして、小腸と大腸を刺激する2種類のマッサージを紹介します。夜寝る前や朝起きてすぐなど、寝たまま行えるので参考に試してみてください。

小腸は栄養分の多くを吸収する役割を持っています。働きが弱くなるときちんと栄養を吸収できなくなるため、免疫が落ちる可能性があります。免疫を強くするためにも、小腸マッサージで活発に働かせましょう。

やり方 

1. 片手でこぶしを作る
2. 第2関節をお腹に当て、おへその周りを反時計回りに軽く押しながらさする

大腸は便となった老廃物が体の外へ出るために通る最後の道です。蠕動（ぜんどう）運動によって排出されますが、腸内環境が悪いと蠕動運動が弱くなるため、外に出す力も弱くなります。

老廃物が溜まったままだと、腸内では悪玉菌が増えるためさらに環境は悪化し、下痢や便秘、腹痛などの症状を引き起こす可能性もあるでしょう。大腸マッサージで蠕動運動を促し、老廃物は外へきちんと排出することをおすすめします。

やり方

1. 両手の指の腹を重ね、右の腰骨の内側に添え、息を吐きながら内臓に向かって押す
2. そのまま上に移動し、右の肋骨の真下を押す
3. 左へ移動し、おへその指２本分上当たりを押す
4. 左の肋骨の真下を押す
5. 左の腰骨の内側を押す

ここからは、寝る前や寝起きにベッドの上でもできる腸活ヨガのポーズを紹介します。初心者の人でも簡単にできるので、マッサージと組みあわせながら試してみてください。

骨盤の歪みを整えつつ、体を大きくねじることで腸に刺激を加えます。呼吸を深く繰り返しながらポーズを行いましょう。

やり方

1. 仰向けで両手を肩の高さに開く。手のひらは天井向き
2. 両膝を立てて90°に曲げ、右足が上になるように組む
3. 息を吐きながら両膝を右へ倒し、顔は左へ向ける

 肩甲骨がおりて胸が天井を向いたまま、足の重みで膝を床へ近づけます。脇腹の伸びやねじれを感じましょう。

このポーズは股関節の柔らかさや骨盤の歪みによって痛みが出やすいのでその場合は、軽減法を

1. 仰向けで両手を肩の高さに開く。手のひらは天井向き
2. 両膝を立てて90°に曲げ、足は組みません。
3. そのまま両膝を右へ倒していきましょう。顔は左へ向ける
4. 左の肩甲骨しっかりおろしておきましょう（説明のため　顔は、前を向いています）

セツバンダーサナはお腹の位置が高く上がるため、下垂した内臓を元の位置に戻す効果が見込めます。ここではただポーズをとるだけでなく、マッサージも組みあわせて腸を正しい位置に戻しましょう。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。このとき、かかととおしりはこぶし一つ分のスペースを空けておく
2. 手のひらを床に向けて体のすぐ横に置き、手足で床を押しながらおしりを持ち上げる
3. なるべく高くあげて足の付け根（鼠径部）を伸ばす
4. 手のひらを鼠径部にセットし、下から上に腸の位置をあげるイメージでさする

このポーズは、おしりの力や足で床を押す力が、とても大事になります。

おしりをあげ続けるのがむずかしい場合は、やり方2．のあとに　仙骨（おしりの少し上にある平らな骨）の辺りにブロックを置き、支えがある状態で行いましょう。

ブロックの高さは、自分のやりやすい高さに合わせてください。

アンジャネヤーサナは、骨盤の歪みを整えたり、腸が下垂して詰まりやすい鼠径部やお腹を伸ばすので腸活ヨガにぴったりなポーズです。今回は、ねじりも加えたアレンジポーズでさらに腸の働きを活発にしましょう。

やり方

1. 四つ這いから左足を手と手の間に出し、右の膝は後ろに引いて鼠径部を伸ばしておく
2. 両手を腰に当てて起き上がり、左足付け根をうしろに引き込んで骨盤を正面に向ける。尾骨を床に向け、骨盤を床と垂直にしさらに右の鼠径部を伸ばす
3. 両手を天井へあげてアンジャネヤーサナに入る
4. 背骨が真っすぐになったら体を左へねじり、左手はもも裏に添えて右手は遠く後ろの壁を触るように脇腹を伸ばす。

このとき、骨盤の高さが変わると脇腹が縮んでしまい、きちんと腸が刺激されません。まずは脇腹が真っすぐのままねじりを深めましょう。

むずかしい場合は、軽減法から

1. 四つ這いから左足を手と手の間に出し、右の膝は後ろに引いて鼠径部を伸ばしておく
2. 両手を腰に当てて起き上がり、左足付け根をうしろに引き込んで骨盤を正面に向ける。尾骨を床に向け、骨盤を床と垂直にしさらに右の鼠径部を伸ばす
3. 手を合掌しておへそのあたりから体を左ねじります。

そうすると、ねじりに集中できますので、脇腹がつらくなったりとか、腰が反ってつらいということもなくなります。

今回は腸活ヨガについて、効果ややり方を紹介してきました。腸内環境は体だけでなく、心にまで影響を及ぼすため常に良い状態を保つのがおすすめです。

ヨガポーズやマッサージでも、腸内環境を整えることにつながるため、まずは寝たままでもできる本記事で紹介したポーズから始めてみましょう。