「油を使った食事」と聞くと、あまり体によくないから控えた方がいいのでは？そう思う方もいるのではないでしょうか。実は、料理に使われる食用油の常識は年々進化しており、最近では「健康のために積極的に摂るべき食用油」のカテゴリーも登場しています。今回は私たちの健康管理や美容にも役立つ食用油について紹介します。
体の中に入った脂質はどのような役割をしているの？
動植物由来の食用油の主な成分は脂質です。この脂質は、タンパク質・糖質と共に三大栄養素と呼ばれており、人間が生命を維持するために欠かせない成分です。成人女性の1日の脂質摂取基準は約53gとされており、脂質は食べ物に含まれているので、調理に使ったりサラダなどにかけて食べる油としては15g（大さじ1杯強）くらいが適量とされています。
脂質の主な働きは次の通りです。
●体を動かすためのエネルギー源
脂質は1gにつき約9kcalのエネルギーを作り出すとされており、1gにつき約4kcalのエネルギーを作り出す炭水化物やタンパク質と比べても、脂質は効率のよいエネルギー補給ができる栄養素と言えます。
●細胞膜やホルモンの材料となる
人間の体は脳、内臓、皮膚も含め、すべて細胞からできています。そしてその細胞は細胞膜と呼ばれる膜で覆われています。実はこの細胞膜の主な材料は脂質であるため、体内の脂質量が保たれないと、健康な細胞が生まれず、肌荒れなどの不調の原因に。また、脂質に含まれるコレステロールは、女性ホルモンや成長ホルモンなど体内で作られるホルモンの材料にもなっているため、ホルモンバランスを整えるためにも脂質の存在が必要不可欠です。
●肌のうるおいを保つ役割
私たちの肌は、皮脂腺と呼ばれる部分から分泌される皮脂の働きにより、肌表面の水分量が一定に保たれています。この皮脂の材料も脂質であるため、体内の脂質が不足し皮脂の分泌が減ると、肌表面の水分が蒸発してしまい、肌が乾燥しやすくなります。
●脂溶性栄養素（ビタミンA、D、E、K、β-カロテンなど）の体への吸収率を高める
実は、野菜の栄養素には油に溶けやすい「脂溶性」のものが多くあります。たとえばニンジンに含まれるβ-カロテンも脂溶性栄養素のため、生で食べてもあまり吸収されません。しかし、油を使用した炒め物などの調理をすることで、栄養素が油に溶け出し、体に吸収されやすくなります。
●病原菌から体を守る
脂質には、私たちの体が病原菌に感染してしまった時に、体を守る働きも。体内に病原菌が侵入した際、病原菌に感染した細胞の周辺では、プロスタグランジンやロイコトリエンという物質が細胞膜の脂質から作られます。プロスタグランジンやロイコトリエンは、病原菌を退治する白血球という細胞を、病原菌が感染した部位に集める役割があるため、病原菌を体から取り除くのに役立ちます。
このように健康な体を維持するためには、脂質は欠かせない成分であり、極端に脂質の摂取量を減らしてしまうと、これらの働きが維持されず健康を損なう可能性がありますので注意が必要です。
脂質を構成する脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられる
食用油の主成分である脂質は、さらに複数の脂肪酸と呼ばれる成分から構成されています。この脂肪酸は大きく分けて次の2つに分類されます。
- 飽和脂肪酸・・・・・肉やバター、ラードなど動物性の脂に多く含まれ
- 不飽和脂肪酸・・・・植物や魚の脂に多く含まれる
2つの脂肪酸のうち、飽和脂肪酸は過剰に摂取すると肥満や動脈硬化、血圧の上昇を招くとされており、脂質全体の摂取量の3割以下に抑えるのが理想とされています。一方で、不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする効果があるとされ、脳卒中や認知症の予防効果が期待できると言われています。
積極的に摂りたい「オメガ3系オイル・オメガ6系オイル」とは？
健康維持やダイエットのためには、脂肪をため込む性質のある飽和脂肪酸の摂取を減らし、代わりに不飽和脂肪酸の摂取を増やすことがおすすめ。とくに不飽和脂肪酸の中でも、「オメガ3系オイル・オメガ6系オイル」と呼ばれる食用油が近年注目を集めています。
●「オメガ3・オメガ6」とは？
オメガ6とオメガ3はどちらも不飽和脂肪酸。実はこの2つは体内では合成できないため、日々の食事から摂取する必要があります。オメガ6は病原菌などと戦う際に白血球を活性化する役割がありますが、オメガ3は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑えることがわかっています。ですので、オメガ3とオメガ6のバランスを保つことは、細胞を正常な状態に導くことに役立つのでGOOD！
参照：健康には必須脂肪酸「オメガ3」「オメガ6」が重要！油選びのコツ｜NHK
その他にも、オメガ3は血液中の中性脂肪を減らして、血液をサラサラにする効果があると言われており、オメガ6は悪玉コレステロールの数値を減らす効果があるとされています。どちらも、しなやかで健康な体を作るのに欠かせない成分です。
オメガ3が多く含まれるオイルとは？
- えごま油
- 亜麻仁（アマ二）油
- チアシードオイル
オメガ6が多く含まれるオイルとは？
- べに花油
- ごま油
- コーン油
- グレープシードオイル
ちなみに、オメガ6に関しては体内では合成できない重要な脂肪酸ではありますが、多くの料理に使用されており、知らず知らずのうちに過剰摂取になっている場合があります。オメガ3：オメガ6の理想的な摂取比率は1：2と言われていますが、現代の食生活ではオメガ6の摂取を減らすのは難しいため、オメガ3の摂取を積極的に増やすのがおすすめです。
習慣的に摂り続けることが大事
ここまで、健康でしなやかな体を作るのに欠かせない食用油について紹介しました。食用油は、健康維持には欠かせないアイテムですが、カロリーも高いため1回あたりの摂取量に注意が必要です。また、私たちの体は常に細胞が入れ替わっているので、健康的でうるおいのある肌を維持するためにも、習慣的に体に適した食用油を摂取することが大切です。
