前回に引き続き、美しい背中を目指すために重要なことを紹介していきます。今回は姿勢矯正編です。姿勢が整えば背筋が伸び、美しい佇まいや背中を手に入れられます。
背中美人を目指すうえで、上半身を整えることに注目しがちです。しかし、姿勢は1箇所の歪みが全身に影響するので、上半身・下半身ともにすべてを整えることが重要です。今回は姿勢矯正を目指せるヨガポーズを4つ紹介します。
＜目次＞
自分の姿勢の状態を知る
インナーマッスルを鍛える
土台から整える
猫背・巻肩ならマツヤーサナ
反り腰ならスプタヴィラーサナ
インナーマッスルを鍛えられる虎のポーズ
骨盤のゆがみならスワンポーズ
姿勢矯正に必要なこととは
姿勢矯正に必要なこととして、以下の3つが挙げられます。
- 自分の姿勢の状態を知る
- インナーマッスルを鍛える
- 土台から整える
ここからはそれぞれについて詳しく解説していきます。
自分の姿勢の状態を知る
まずは自分の姿勢がどのように歪んでいるのかを知りましょう。基本的に姿勢の歪みの原因となりやすい部位として、背骨・骨盤・重心の3つが挙げられます。それぞれの正しい状態は以下の通りです。
背骨：
- 頚椎（首）は前湾、胸椎（胸）は後湾、腰椎（腰）は前湾の緩やかなS字カーブになっている
- 耳たぶの真下に肩峰（鎖骨の1番端）がきている
- 仰向けになったときに、腰と床の間には手の平1枚分のスペースができる
骨盤：
- 床から垂直に立っている
- 左右腰骨の高さが床と平行である
重心：
- 足裏の母指球（親指の付け根）、小指球（小指の付け根）、かかとの3点で均等に床を押せている
- 土踏まずのアーチが引き上がっている
- 足指に力が入っていない
まずはこの条件に自分が当てはまっているか確認しましょう。当てはまっていない場所があれば、そこが歪みの元です。歪みに合わせた矯正ポーズをすることで、姿勢矯正の近道になるので、現状の確認は必ず行いましょう。
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルとは、腹筋のなかでも1番奥深くにある筋肉を指します。腹筋は外側から腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3種類があり、1番内側の腹横筋がインナーマッスルです。
インナーマッスルはコルセットのような形であり、お腹周りに1周巻きついています。内臓の位置を保ち、腰椎のカーブを緩やかに保つ重要な働きをしています。インナーマッスルが緩むと内臓を支えきれず、お腹が出ることで腰椎も引っ張られるため、反り腰の原因になるでしょう。
反り腰になるとバランスをとるために背中が後ろに引っ張られ、猫背を併発するケースもあるようです。そのため、姿勢矯正をするうえではインナーマッスルを鍛えることは美姿勢・美背中を目指す重要な要素になるでしょう。
土台から整える
姿勢を整えるときは、基本的に身体が床と面している場所を土台として下から上の順番で整えていきます。まずは土台である足裏の状態から確認し、脚、骨盤、背骨、の順番で整えていくと歪みが治しやすいでしょう。
姿勢矯正におすすめなヨガポーズ4選
姿勢矯正におすすめなヨガポーズとして、以下の4つがあげられます。
- マツヤーサナ
- スプタヴィラーサナ
- 虎のポーズ
- スワンポーズ
それぞれのやり方やポイントを見ていきましょう。
猫背・巻肩ならマツヤーサナ
マツヤーサナは仰向けの状態で体の前面を伸ばすポーズです。胸や肩の内側まで開くので、猫背や巻肩改善の効果が期待できます。しかし、腕できちんと支えなければ首に負担がかかってしまうので、ストレートネックなど首に痛みがある人は、このポーズを避けることをおすすめします。やり方は以下の通りです。
- 仰向けになり足を揃え、つま先を伸ばす
- 両手のひらを床向きにしておしりの少し上にある「仙骨」という骨の下に差し込む。このとき指先が足の方を向くようにセットする
- 肩甲骨を寄せ合うように肘を立て、前腕で体を支えて背中を浮かせる
- 頭頂を床につき、顎を天井に向けて首の前側から胸にかけて伸ばす
このとき、目線は後ろの壁を1点集中で見つめ、首は左右に動かさないようにしましょう。両肘できちんと床を押し、肩甲骨を寄せ合うことで胸が開きます。肩の内側も伸びやすいので、猫背や巻き肩の人には非常におすすめです。
もし難しい場合は、「セツバンダーサナ」というポーズであれば首も安定しており胸や肩が開くので、初めは練習にセツバンダーサナから始めるのもいいでしょう。やり方は以下の通りです。
- 仰向けになり膝を立てる。このとき、足は腰幅でつま先と膝は正面向き、手のひらも床に向けて体の横に添える
- 手足で床を押しながらおしりを持ち上げる。このとき膝が開きやすいので、内ももは寄せあっておく
- 肩甲骨を寄せるように肩を内側に入れ、腰の下で手を組む。このとき、拳で床を押し続ける
ポイントは肩甲骨を寄せ合うとき、肩の外側が床に着くように二の腕を外に回しながら行うと胸が開きやすくなります。目線は天井で1点集中しておきましょう。
反り腰ならスプタヴィラーサナ
スプタヴィラーサナは前ももを強く伸ばすポーズです。反り腰の人は骨盤が前に倒れ、前ももが縮み固まっているケースが多いため、ストレッチをすることで骨盤が垂直に戻りやすくなります。やり方は以下の通りです。
- 膝立ちになり、膝同士は付けたままつま先を45°ずつ開く
- 左右かかとの間におしりを落とす。このとき、太ももから膝まではぴったりとつけて内くるぶしはおしりにつける
- 両手を後ろについて体を倒し仰向けになる
前ももの硬さだけでなく、足首や股関節の柔らかさによっても個人差が出やすいポーズです。
そのため、難しい場合は片足ずつストレッチしたり、ボルスターを使用して軽減しましょう。軽減法はこちらです。
- 両膝を立てて座る
- 右の足首をもち、膝を前に倒して内くるぶしがおしりに着くようにする
- 左足をのばし、右の前ももと左の内ももを寄せ合いながらキープ
- 体を倒すのが辛ければ、ボルスターを縦向きで後ろに置いておき、背中をボルスターに預けるようにキープする
インナーマッスルを鍛えられる虎のポーズ
関節や筋肉が柔らかくても、正しい姿勢でキープできる筋力がなければ姿勢矯正はできません。虎のポーズはインナーマッスルを使ってバランスをとるため、姿勢矯正に必要な筋肉を鍛えるのにおすすめなポーズです。
インナーマッスルがきちんと使えていれば安定してバランスが取れるようになるため、確認しながらポーズを取ってみましょう。やり方は以下の通りです。
- 四つ這いになり、肩の真下に手首、おしりの下に膝が来る位置にセットする
- 右のつま先を立てたらおしりとかかとが同じ高さになるまで上げる。このとき、骨盤が外に向きやすいので太ももを内側にまわし、おしりは左右水平に揃える
- 左手も前にのばして二の腕は耳の横にセット
- お腹に力を入れながらバランスをキープする
虎のポーズは呼吸が重要です。吐く息できちんとお腹を凹ませ、お腹の一番奥にあるインナーマッスルまで効かせましょう。
難しい場合は足だけを上げてお腹に力を入れながら呼吸をしたり、手を腰に当てた状態でポーズをとるのがおすすめです。
骨盤のゆがみならスワンポーズ
背骨の歪みは骨盤から影響を受けているケースも非常に多くあります。日々の生活習慣やおしり、股関節周りの筋肉の硬さなどが原因なことが多いので、スワンポーズで股関節周りの筋肉をストレッチしましょう。やり方は以下の通りです。
- 四つ這いになる
- 右膝を胸に寄せながら前にスライドし、手と手の間に膝を下ろす
- 左のつま先をたてて膝を後ろに引き、足の甲を寝かせる
- 体を前に倒してうつ伏せになる
このとき、左右のおしりは床と平行な高さでキープしましょう。手と手の間に膝を置いている方のおしりに体重が乗りやすいので、後ろに伸ばしている方の足の付け根も床に近づけるようにし水平を目指しましょう
難しい場合は体を起こし、おしりの下ブロックを挟みます。高さを出すことでおしりや股関節が固くても水平に揃いやすくなるので、ブロックがある人は軽減に使うことをおすすめします。
姿勢矯正するには全身を整えることが重要！
今回は姿勢矯正におすすめなヨガポーズを4つ紹介してきました。猫背や反り腰は上半身だけでなく、骨盤など下半身の歪みも影響しています。
1箇所だけを整えるのではなく、全身バランスよくほぐして整えることで効率よく姿勢を整えられるでしょう。美しい背中を手に入れるには姿勢を整えることが必須なので、この記事を参考に姿勢矯正に挑戦してみてはいかがでしょうか。
（記事：ヨガインストラクターree先生）
