最近ドラッグストアだけではなく、コンビニやスーパーでもプロテイン商品を見かけるようになり、プロテインがより私たちの身近な商品になってきています。
プロテインを飲む理由は人それぞれですが、実はプロテインは摂取する目的によって、おすすめのタイプや飲むタイミングが異なることをご存じでしょうか？
せっかく取り入れたプロテインをより効果的なアイテムにするためにも、目的に合ったプロテインを選ぶことはとても重要です。
今回は、目的別に最適なプロテインや、おすすめの摂取のタイミングについて紹介します。
プロテインとは？
プロテインとは、「タンパク質」を意味する英単語ですが、日本では「タンパク質を補うための栄養補助食品」として使われることが多いです。
私たちの体は、筋肉をはじめ皮膚や髪の毛、内臓や血管など体のあらゆるところがタンパク質で作られいます。
近年では筋力アップの効果以外にも、美容や健康維持の点からも注目を集めています。
目的別おすすめプロテイン
プロテインは原材料の違いから大きく3つの種類にわけられます。
- ホエイプロテイン（牛乳に含まれるホエイと呼ばれる成分が主なタンパク質）
- カゼインプロテイン（牛乳に含まれるガゼインと呼ばれる成分が主なタンパク質）
- ソイプロテイン（大豆タンパク質）
プロテインの詳しい原材料に関しては下記の記事をご覧ください。
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それぞれ3つのプロテインには、含まれているタンパク質の特徴や吸収スピードの違いがあり、目的別に最適なプロテインを紹介します。
●筋トレと組み合わせてボディメイクをしたい場合
おすすめのプロテイン・・・・ホエイプロテイン
筋トレは、筋肉に負荷をかけながらエクササイズすることで、筋肉細胞を「刺激、破壊、そして修復」しながら整えていく運動です。
筋肉の修復時には効率的に筋肉の回復を促すために、できるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。
そこでおすすめなのが、水に溶けやすく、消化・吸収が早いという特徴があるホエイプロテインです。
他のプロテインは筋肉に吸収されるまでに5時間以上かかることがありますが、ホエイプロテインは摂取してから1〜2時間で筋肉へと吸収され、トレーニングによって傷ついた筋肉を回復してくれます。また、ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占める必須アミノ酸が含まれており、より高い筋肉修復効果も期待されています。
ホエイプロテインに含まれる必須アミノ酸の中でも、BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸です。
BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸は、運動時に筋肉のエネルギー源となることで、筋タンパク質の合成を促進したり分解を抑制したりする作用を持つことで知られているアミノ酸です。
●間食の代わりにプロテインを取り入れたい場合
おすすめのプロテイン・・・・カゼインプロテイン
カゼインとは「凝固するタンパク質」を表す言葉で、牛乳から脂肪とホエイと呼ばれる液体を取り除いた、残りの不溶性固形成分です。
水に溶けにくいカゼインプロテインは、ゆっくりと体へ吸収される特徴を持ちます。
ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインはその3〜4倍である、約7〜8時間かけてゆっくり吸収されていきます。吸収スピードが緩やかで持続的に体に吸収されるため、長時間空腹感を紛らわせるための間食としてGOOD！
また、カゼインプロテインには、筋肉分解の抑制や免疫力のアップ、傷の修復などの効果を持つ『グルタミン』が豊富に含まれています。
毎日の体調を整える点でも間食におすすめしたいプロテインです。
●お肌の調子を整えたい場合
おすすめのプロテイン・・・・ソイプロテイン
私たちの肌もタンパク質からできており、タンパク質が不足すると肌荒れ、くすみ、肌の弾力不足などを引き起こし、肌の老化を進めてしまうことも。
日々の食事で肉や魚といったタンパク質を十分に取れていない方や、肌荒れに悩む方は、プロテインの中でも大豆を原料としたソイプロテインを取り入れることがおすすめ。
大豆タンパク質には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っています。この女性ホルモンは美肌づくりには欠かせない存在です。
特にエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンは、体内で作られるコラーゲンやエラスチンといった肌のハリや弾力につながる細胞と深く関係しています。
ですが、残念ながらエストロゲンは常に一定に分泌されているわけではなく、排卵や体調の変化に合わせて波があります。ですので、体内で不足しているエストロゲンとタンパク質を同時に補えるソイプロテインを定期的に摂取することは、エストロゲンの働きを一定に保ち、結果的に肌の調子を整えることが期待できてGOOD！
プロテインの効果的な摂取タイミングとは？
ここまで、目的別おすすめプロテインについて紹介しましたが、実はプロテインには摂取するのに最適なタイミングがあります。紹介しました目的別おすすめプロテインを摂取するタイミングの参考にしてください。
●運動後45分以内
筋トレなどのワークアウト後のプロテイン補給は、運動後45分以内に行うのがベスト。
運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンス。
とくに運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。
●就寝前
肌の調子を整えたい場合は、就寝前にプロテインを摂取するのがおすすめ。
私たちは特に眠っている間に、細胞の修復と再生に欠かせない成長ホルモンを分泌しています。
この成長ホルモンが分泌されている時に、体内のタンパク質が不足していると、成長ホルモンがうまく働かず、傷ついた筋肉や肌を十分に修復できない可能性が。
成長ホルモンの働きを助け、美肌につなげるためにも、プロテインを補給しておきましょう。
ただし、寝る直前にプロテインを摂取すると胃へ負担がかかることがあるので、少なくとも就寝する30分〜1時間前には摂取しておくのがGOOD！
バランスのとれた食事＋プロテインがGOOD！
ここまで、目的別に最適なプロテインや、おすすめの摂取のタイミングについて紹介しました。
もう一つおすすめの摂取タイミングとして朝食時があります。朝目覚めた時の人間の体は、水分や栄養が全般的に不足しており、体が新たなタンパク質を求めているタイミングです。
そこで、和食に代表されるような、魚や大豆などタンパク質をたっぷり含んだ朝食を摂るのが理想ですが…
朝忙しい時は手軽なパンやシリアルなどですませることもあると思います。そのような時にプロテインを併用するのがGOOD！
ただし、プロテインだけでは体に必要なビタミンやミネラルを摂取することが難しいので、食事の代わりに飲むのではなく、あくまで基本的な食事のサポート役として取り入れましょう。
