「プロテイン」と聞くと、いわゆるマッチョと呼ばれる筋肉を鍛えている人や、スポーツマンが飲むというイメージを持たれる方が多かったのではないでしょうか。
そんなプロテインですが、近年美容やダイエット目的で取り入れる女性が増えていることをご存じでしょうか。
女性からの注目度の高まりとともに、各メーカーからも女性向けのプロテイン商品が続々と販売されています。
今回は、そんな話題のプロテインの種類や効果について紹介します。
プロテインとは？
プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。
日本では「タンパク質を補うための栄養補助食品」として、プロテインという言葉が使われています。
私たちの体の20％はタンパク質から成り立っており、筋肉をはじめ皮膚や髪の毛、内臓や血管など、体のあらゆるところがタンパク質でできています。ただし、タンパク質は脂肪のように体内にためておくことができず、常に体の中で分解と合成を繰り返し消費されるため、毎日タンパク質を体に取り入れることが必要です。
1日に必要なタンパク質の量とは？
18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日のタンパク質の摂取が推奨されています。ただし、妊娠中の方や筋トレやヨガなどのエクササイズを日常的に行っている人は、タンパク質を多く消費するため、推奨量の1.5倍の摂取が望ましいとされています。
出典：日本人の食摂取基準2020年版｜厚生労働省
タンパク質を多く含む食品として、「肉、魚、卵、乳製品、大豆製品」が主に挙げられますが、一部の食品のタンパク質含有量は以下の通りです。
《100gあたりのタンパク質含有量》
●牛もも肉（21.2g）
●鶏ささ身肉（23.0g）
●まぐろ赤身（26.4g）
●魚肉ソーセージ（11.5g）
●ゆで卵（12.9g）
●豆腐（6.6g）
●プロセスチーズ（22.7g）
出典：食品成分データベース｜文部科学省
（URL：https://fooddb.mext.go.jp/）
日頃から筋トレや軽い運動を行っている18歳以上の女性の場合、毎日75gのタンパク質を摂取することが理想とされています。
でも、牛モモステーキ100gを毎食食べても足りず、ゆで卵を1個追加して初めて推奨摂取量となります。
食事から1日に必要なタンパク質を摂取するのが1番ですが、毎日となるとなかなか難しい場合も。
そんな時は、食事で足りない分のタンパク質を効率よくプロテインで補うことがおすすめ。
プロテインを上手に利用することで摂取目標を達成しやすくなります。
◇プロテインの主な種類とは？
プロテインは原材料の違いから大きく3つの種類にわけられます。
●ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれる「乳清（にゅうせい）」に溶け込んでいるタンパク質から作られます。
乳清とは、ヨーグルトを水切りした時に出てくる薄黄色をした半透明の液体のことで、乳清の中に溶けているタンパク質をパウダー状にしたのがホエイプロテインです。
ホエイプロテインは水にも溶けやすく、消化・吸収が早いという特徴があるため、筋肉にすばやくタンパク質を届けたい筋トレ後の摂取がとくにおすすめ。さらに、筋肉の合成に有効な「必須アミノ酸」を多く含んでいるのもGOOD！
●カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳の中に含まれるタンパク質からできています。
カゼインは、牛乳から乳清と脂肪分を取り除いたあとに残ったタンパク質です。水に溶けにくいカゼインプロテインは、ゆっくりと体へ吸収されていくため、ホエイプロテインのような即効性はないかわりに長時間空腹感を紛らわせたり、時間をかけて体力を回復したい時などに向いています。
就寝前はもちろん、筋トレを休んだ日のエネルギー補給や、間食の防止効果も期待できダイエット中のアイテムとしておすすめ。
また、ガゼインプロテインには、筋肉分解の抑制・免疫力のアップ・傷の修復などの効果を持つ『グルタミン』が豊富に含まれており、体調を整える点でもおすすめしたいプロテインです。
●ソイプロテイン
ソイプロテインは、植物性タンパク質が豊富に含まれている大豆から油脂などを取り除き、パウダー状に加工したものです。
タンパク質だけではなく、大豆イソフラボンなどの大豆ならではの栄養素を効率的に摂取できるのが大きな特徴です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と構造が似ている成分で、同じような働きをするとされています。
そのため、肌や髪のケア、女性らしい体づくりなどの美容効果が期待できるのもうれしい特徴。
また、乳製品が体質的にあわない方や、ビーガンの方も取り入れやすいタイプのプロテインです。
プロテインのダイエット効果とは？
●基礎代謝とは？
ダイエット目的で、食事制限や有酸素運動を行うと、体脂肪と同時に筋肉も分解されてエネルギー源にされ、筋肉が減りやすくなると言われています。
筋肉が減ると、筋肉量によって変化する基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少します。
基礎代謝とは、私たちが生命活動を行うために最低限必要となるエネルギーのことです。
人間は横になっているだけでも、心臓を動かしたり呼吸を繰り返したりするなど、さまざまなエネルギーが使われています。
基礎代謝は私たちの消費するカロリーの約60％を占めており、筋肉が多くなれば基礎代謝量もそれに伴って増えるので痩せやすい体になりGOOD！
●高タンパク質・低脂質のプロテイン
ただし、筋肉を増やそうとタンパク質の量だけを意識して食べ物を選んでいると、かえって余分な脂質やカロリーを摂取してしまうことも。
とくに肉類は、選ぶ部位によっては脂質量が多いため、筋肉だけでなく脂肪量が増えてしまうことに。
そんな時に役立つのが、ダイエット目的で開発された、高タンパク・低脂質のプロテインです。
これらのプロテインは、タンパク質だけを効率よく摂取できるよう設計されており、余分な脂質やカロリーの摂取の心配がないアイテムです。
ただし、プロテインによっては飲みやすくするため、甘味が添加され糖質量が多い商品もありますので、購入の際は成分表をしっかり確認しましょう。
プロテインを飲む新習慣でストレスが軽減することも！
ここまで、プロテインの種類や効果について紹介しました。
タンパク質の摂取により筋肉量の増加が期待できるプロテインですが、ホエイプロテインやカゼインプロテインは、メンタルケアの効果も期待できると言われています。
牛乳を原材料とする2つのプロテインには、「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンの材料であるトリプトファンが多く含まれています。そのためプロテインを摂ることでストレスの解消やメンタルケアの効果が期待できることも。
運動とプロテインの相乗効果で、体の内側から美しく健康な毎日を過ごしてみてはいかがでしょうか。
