徐々にと気温が上がり始め、もうすぐ夏本番の季節になってきました。前回に引き続き、夏までに美しい背中を目指すシリーズの第2弾です。
今回は、「猫背」を改善するのにおすすめなポーズを3つご紹介します。猫背を治せば美しい背中が目指せるだけでなく、さまざまな不調を改善する効果もあるため、ぜひ試してみることをおすすめします。
猫背とは
猫背とは、名前の通り猫のような丸まった背中のことを指します。背骨は鼻の後ろからおしりの方の尾骨まで24個の骨が繋がっており、S字カーブを描いています。頚椎（首のエリア7つ）が前湾、胸椎（胸のエリア）が後湾、腰椎（腰のエリア）が前湾した緩やかなカーブが正しい姿勢です。
しかし、猫背になると背骨のS字カーブが崩れ、とくに首の前湾がなくなってしまいます。横から見た時に、首が前に飛び出て背中が大きく丸まっている人は猫背の可能性が高いです。さらに猫背になると頭の重さで首に大きな負担がかかるだけでなく、前に偏った重心を支えるために腰が大きく反ってしまうのが特徴です。
猫背の原因
猫背になる原因として、以下の5つがあげられます。
- スマホ・パソコンの長時間使用
- デスクワーク
- 腹筋が弱い
- 巻き肩である
- 運動不足
とくに現代人が猫背になる原因として非常に多いのがスマホやパソコンの長時間使用によるものです。スマホやパソコンは目の位置よりも下で使用するため、自然と背骨が丸まってしまいます。
また、両手を前に出して使うため、胸の筋肉が縮んで肩甲骨が離れ、巻き肩から猫背になってしまうケースも少なくありません。さらに運動不足になると、正しい姿勢を支えるために必要な筋肉が弱ります。とくに体幹（インナーマッスル）が弱くなると、お腹の脂肪に引っ張られて反り腰になるため、バランスを取るために猫背になってしまいます。
そのため、適度な運動やスマホ・パソコンを使用した後はストレッチを入れるなどして猫背を防ぐことが重要です。
猫背による不調
猫背になると姿勢が悪化して見栄えが悪くなるだけでなく、以下の不調を引き起こすリスクもあります。
- 肩・首のこり
- 頭痛
- 腰痛
- 集中力低下
- 太りやすくなる
とくに肩や首のこり、腰痛は猫背の人に現れやすい症状です。猫背の人の首には頭の重さが通常の3～6倍にもなってのしかかります。首の筋肉は肩や背中にもつながっているため、痛みを感じやすくなるでしょう。
また、猫背は胸のスペースが縮むことから肺活量が弱くなります。そのため、深い呼吸ができなくなり酸素を十分に取り込めず、集中力低下につながるケースもあるようです。
さらに、猫背になると姿勢を保つための筋肉が弱くなることから内臓や骨盤も正しい位置で支えられなくなります。とくに骨盤は内臓をお椀のような形で支える形になっており、周りの筋肉の力がなければすべて骨盤に負担がかかってしまいます。骨盤が支えきれなくなると内臓下垂になり、お腹がポッコリと出たり、おしりの形が崩れたりと太る原因になるでしょう。
反対に猫背でなくなれば姿勢が自然と整うため、美しい背中だけでなく美しいボディラインも手に入るメリットもあります。
猫背改善におすすめなポーズ3選
ここからは猫背改善におすすめなポーズとして以下の3つを紹介します。
- パリガーサナ
- ウルドヴァムカシュヴァナーサナ
- ダニュラーサナ
猫背に悩む人は参考にしてみましょう。
パリガーサナ
パリガーサナは骨盤の歪みを整え、脇腹を伸ばしていくポーズです。猫背の人は呼吸が浅くなっていることが多いため、脇腹を伸ばすことで肋骨を広げ、たくさんの呼吸を送る必要があります。また、骨盤の歪みもともなっているケースが多いため、猫背改善の土台作りとして取り組みましょう。
やり方は以下の通りです。
- 膝立ちになり足を腰幅に開く。両手は腰に添える。
- 右足を1歩前に出し横に開く。このとき、膝の真下にかかとが来る位置にセット。骨盤は正面に向けたまま開けるところで止める。つま先と膝の向きもそろえておく。
- 膝をつま先の方に向かって伸ばしたら、左手を横から天井に上げて体を右に倒し脇腹を伸ばす。このとき、右手は太ももかすねなど、膝以外に添えておく。
ポイントは、膝をついている方のおしりを前に押し出し、太ももが床から垂直な位置をキープすることです。また、体も前に倒れやすいので上げている腕の方の肩を後ろに引き、目線を二の腕越しに天井を除くようにしてキープしましょう。
難しい場合は、膝は伸ばさず90°に曲げた状態で行います。膝を曲げておくことで足の裏が床につき、重心を安定させながら脇腹を伸ばせます。このとき、手の位置もうち膝に添えたり足首を掴んだりなど、安定しやすい場所を選びましょう。
ウルドヴァムカシュヴァナーサナ
ウルドヴァムカシュヴァナーサナは、背骨を大きく反らして胸を開くポーズです。胸を開くため呼吸がしやすくなるだけでなく、お腹の力や背中の力も必須になるため体幹を鍛えることにつながり、正しい姿勢を保ちやすくなります。
やり方は以下の通りです。
- うつ伏せになり、足は腰幅に開いてつま先を伸ばす。両手は指先がバストトップラインに来るようにセット。
- おでこを床につけたら脇を締め、足の甲と手のひらで力強く床を押す。
- 胸を前にスライドさせながら肘を伸ばし、目線は天井向きで胸も斜め上方向に開く。足の甲で床を押し、前ももは床から離してお腹の力を使いながら足の付け根から上半身を引き上げる。
ポイントは、耳と肩の距離を離し、首を長く伸ばすことです。猫背の人は背中とお腹の筋肉が弱いため、肩がすぼんで猫背のようになってしまいます。
手できちんと床を押し、肩を下げながら後ろに引くことで首が長くなります。肩甲骨は少し寄せつつ、お腹に力を入れておへそを縦長に引き伸ばすイメージでポーズをすると体幹を鍛えられるでしょう。
しかし、このポーズは背筋を大きく反るため初めは腰に痛みを感じたり呼吸が苦しくなったりしやすいです。その場合、軽減ポーズであるベイビーコブラから始めるといいでしょう。やり方は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- 指先がバストトップラインに来るように手のひらを床に着く
- 脇を締め、肘と肩を後ろに引きながら胸を前に押し出す
- 足の付け根では床を押し、おへそを胸に引き上げるようにしてキープ
このとき、頭を斜め上に引っ張り首を長く伸ばすことで呼吸がしやすくなります。また、ウルドヴァムカシュヴァナーサナでは腹筋が重要になるため、下腹部を床から離すぐらい胸に引き上げるイメージで行いましょう。
ダニュラーサナ
ダニュラーサナは背骨を大きく反るだけでなく、肩も後ろに引っ張られるため猫背・巻き肩改善にも効果的なポーズです。足の力も使いながら胸を開けるだけでなく、背中の筋肉も引き締められるので背中美人を目指せるおすすめなポーズでしょう。
やり方は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- 足は腰幅でつま先を伸ばし、両手は後ろに伸ばす。おでこは床に着けておく。
- 両膝を曲げてかかとをおしりにつけたら両手で足の甲をキャッチする。このとき、土踏まずのアーチ側からキャッチし、肩を外に回すように開いておく。
- 足の付け根で床を押したらつま先を天井に上げ、前ももを床から浮かせる
- 足の甲で後ろの壁をキックし、腕が後ろに引っ張られるようにして胸を正面に開く
- つま先を上に引き上げつつ上半身も引き上げ、お腹から足の付け根にかけて伸びを感じる。
ポイントは、お腹の力をきちんと入れて足の付け根から胸を引き上げていくことです。お腹の力が抜けると腰に負担がかかるため、腰痛予防のためにも力を入れておきましょう。
また、肩を外に回して肩甲骨を寄せてからポーズに入ると胸が開きやすくなります。
ダニュラーサナが難しく感じる場合、スフィンクスのポーズから左右交互にダニュラーサナの練習ポーズをするといいでしょう。やり方は以下の通りです。
- うつ伏せの体勢から肩の真下に肘が来るようにセットする。このとき、脇を締めてお腹には力を入れておく
- 右膝を曲げてかかとにおしりを付けたら、右手で足の甲を掴む。このとき、土踏まずのアーチ側を掴む
- つま先を天井方向に少し持ち上げ、足の甲で後ろの壁を蹴り出す
- 足の甲に肩が引っ張られて胸が開くのを感じる
このとき、つま先が内側や外側に傾くと膝がねじれて痛みが出るため、まっすぐ天井に向けながら後ろに蹴り出しましょう。前ももやお腹周りの伸びも感じられます。
片足ずつ行い、胸や肩が十分に開いてきたら左右合わせてダニュラーサナのポーズを行いましょう。
猫背を治して美姿勢・美背中を目指そう
今回は夏までに背中美人シリーズとして、猫背の改善方法をご紹介してきました。猫背は見た目だけでなくさまざまな不調を引き起こします。逆に猫背が治れば、美しい背中と姿勢が手に入るだけでなく長年の不調も治る可能性があるため、なるべく改善していくのがおすすめです。今回のポーズを参考に猫背改善ポーズを行い、夏本番までに美しい背中を目指しましょう。
（記事、ポーズ写真、動画：ヨガインストラクターree先生）