腸活とは、腸内環境を整え腸本来の機能を高める活動のことです。腸活は便秘や肌荒れだけでなく、免疫力アップにも効果的とされています。毎日健康で元気に生活したいなら、腸活を始めてみませんか？健康や美容におすすめの腸活について解説します。
腸活とは
腸活とは、食事・運動・睡眠を中心に、良好な腸内環境を作るために行う活動のことです。
腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌が存在します。善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスは「2：1：7」であるのが理想的です。しかし、偏った食生活やストレスにより悪玉菌が増えると、腸内環境は悪化。便秘や肌荒れなどのさまざまな不調につながります。腸活をすることで腸内環境が良好になると、下記の効果が期待できます。
- お通じがスムーズになる
- 肌がきれいになる
- 免疫力がアップする
- ダイエットにつながる
- 睡眠の質が向上する
- 精神が安定する
腸は脳ともつながっているといわれ、腸内環境を整えることは体全体にさまざまな良い影響を与えます。
また、腸活をすることで生活の質や仕事のパフォーマンスの向上も期待できるでしょう。たとえば、このようなメリットがあるかもしれません。
- 睡眠の質が良くなり、体の疲れが取れるようになった
→仕事に集中できるようになり、難しい仕事でも効率よく進められるようになった。
- ニキビができなくなりメイクのりも良くなった
→自分に自信がついた
腸内環境が整うことで、気持ちも前向きになりそうな気がしませんか？
腸活は、効果が感じられるまで早い人だと1週間程度、多くの場合2週間〜1か月ほどかかるといわれています。毎日コツコツ腸活を続けることが大切です。最低でも3か月は続けてみましょう。
腸活は何から始める？
腸活のメインとなるのが食事です。善玉菌を育てる食材を摂取し、腸内環境に働きかけます。腸活には下記の3種類の食材がおすすめです。
（1）乳酸菌を多く含む食べ物
乳酸菌を含む食べ物を摂ると、善玉菌が住みやすい環境を作ることができます。（ヨーグルト・チーズ・納豆・キムチなど）
また、ぬか漬けや味噌のような発酵食品もおすすめです。
（2）オリゴ糖を多く含む食べ物
オリゴ糖は善玉菌のえさになります。（はちみつ・バナナ・玉ねぎ・大豆など）
（3）食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維を多く含む食べ物は、悪玉菌の生み出す有毒物質を体外に排出する働きがあります。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、両方をバランスよくとるのがおすすめです。
水溶性食物繊維・・・オクラ・海藻類・玄米など
不溶性食物繊維・・・きのこ・ごぼう・豆類・切り干し大根など
また、善玉菌を補う食材と善玉菌を育てる食材を組み合わせて摂取する「シンバイオティクス」を実践すると、腸活により効果的といわれています。腸活におすすめの3種類の食材を、バランスよく摂ることが大切です。
自炊が苦手・忙しくて自炊ができない人は、できることから始めてみましょう。外食や中食が多い人でも腸活はできます。たとえば、このような工夫はいかがでしょうか？
- 海藻サラダやひじきの煮物を選ぶ
- おにぎりにけんちん汁をプラスする
- 甘さ控えめのヨーグルトを食べる
他にも、1品料理ではなく定食を選んだり、野菜や汁物から食べ始めたり、小さな選択の積み重ねが腸活につながります。
食事だけでなく、適度に運動することも心がけましょう。できるだけ歩く・自宅でできるストレッチをするなどの簡単な運動でかまいません。下半身を動かしたり、腹部をひねったりする動きがおすすめです。ストレスで眠れない人は、軽い運動をすることで入眠しやすくなります。
腸活で気をつけること
腸に良い食材を取っていても、同時に腸内環境が悪化する行為を続けていては腸活の効果が得られません。
- ジャンクフードをよく食べる
- 野菜は苦手でほとんど食べない
- 過剰なストレスが続いている
- 便秘を放置している
上記にあてはまるなら、まずはこれらの問題を解決するのが先決です。
また、腸活に良い食べ物ばかりを食べるのは逆効果となります。3食バランスの良い食事を心がけ、そのうえで腸活に良い食べ物を摂るのが理想的です。
食事に気をつける余裕がない人は、起床時にコップ1杯の水を飲むことから始めてみましょう。腸の動きが活発になるため、便秘の予防・改善におすすめです。
腸活を続けるコツは「頑張りすぎないこと」。できるところから、少しずつスタートし、コツコツ続けることが大切です。
腸活で毎日を元気に過ごそう
腸活は、良好な腸内環境を作るために行う活動のことです。腸活を行うことでさまざまなメリットがあります。
- 便秘の予防や改善につながる
- 肌がきれいになる
- 免疫力がアップする
- ダイエットにつながる
- 睡眠の質が向上する
- 精神が安定する
乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を多く含む食べ物を毎日継続して摂ると、善玉菌が優位な腸内環境になります。同時に適度に運動する・睡眠を妨げる行為は控えることも大切です。健康や美容のために、今日から腸活を始めましょう。