瞑想とは、自分の内面と向き合い、心を落ち着けるために行う行為です。瞑想はもともと仏教の修行のひとつでしたが、現在では集中力アップやメンタルケアを目的として多くの人に活用されています。あなたも日常生活に瞑想を取り入れて、仕事や生活の質を向上させてみませんか？
瞑想とは
瞑想とは、自分の内面と向き合い、自分を客観的に見つめなおす行為です。あなたは、自分の心と体に集中する時間を確保できていますか？常に何かを考えたり、動いたり、意識が外に向かっているのではないでしょうか。自分と向き合う時間は意外と少ないものです。
瞑想を行うことで、自分と静かに向き合うことができます。頭の中がクリアになり、心が落ち着くのを感じるはずです。
もともと瞑想は、悟りの境地へ至るための仏教の修行でした。現在では一般の人にも広く浸透しています。世界的大企業でも瞑想が積極的に取り入れられていることは、よく知られた事実です。それだけ多くの人が、瞑想の効果を実感しているということでしょう。
厚生労働省のeJIMでも、瞑想の効果を裏付ける研究結果が報告されています。
（参考：厚生労働省：eJIM 瞑想 https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/07.html）
瞑想の効果
一体、瞑想にはどのような効果があるのでしょうか？具体的には下記のような効果が期待できます。
集中力がアップする
瞑想で雑念が取り払われることで頭がクリアになり、集中しやすくなります。
ストレスが軽減される
瞑想により感情を客観的に見つめることで、負の感情を取り払う手助けとなります。
睡眠の質が向上する
瞑想をすると副交感神経が優位になるため、入眠しやすくなります。
ポジティブ思考になれる
瞑想によって幸せホルモン「オキシトシン」の分泌が促されるといわれています。
瞑想で意識が自分の内側へ向くことで、多くのメリットが得られます。瞑想するのに道具は不要です。思い立った時すぐに始められますよ。
瞑想のやり方
瞑想にはいくつか種類がありますが、今回は誰でも簡単にできる初心者向けの瞑想のやり方を紹介します。「調身・調息・調心」の3つのポイントをおさえて、さっそく実践してみましょう。
＜調身（ちょうしん）＞
調身とは、瞑想をする姿勢を整えることです。
（1）背筋を伸ばして座り、胸を開いてしっかりと呼吸ができる状態にする
（2）上半身の力を抜く
（3）目を閉じる
上半身の力を抜くときは、頭→肩→腕と上から順番に意識を向けると、うまくいきますよ。
もし目を閉じることに違和感があるなら、目を開けたままでも大丈夫です。目を軽く開いて、ぼんやりと遠くを見るようにするとよいでしょう。
また、座り方はあぐらや正座が一般的ですが、椅子に座っても問題ありません。寝ながら瞑想するのもOKです。集中できるやり方で行ってください。
＜調息（ちょうそく）＞
調息とは、息を整えることです。呼吸の深さは心の状態を表しています。緊張すれば呼吸は浅くなり、リラックスすれば呼吸は深くゆっくりになります。調息で呼吸を安定させ、「調心」への準備をしましょう。
（1）鼻から息を吸って、ゆっくりと鼻から息を吐く
（2）1分間続ける
調息は腹式呼吸です。腹式呼吸がうまくできない時は、お腹が風船のように大きく膨らむ様子をイメージしてください。そして、しっかり息を吐ききってから息を吸います。これを繰り返すと呼吸が深まりやすいため、苦手な人は試してみましょう。
＜調心（ちょうしん）＞
調心とは、心が整った状態をさします。雑念や負の感情にとらわれることなく、心が安定しています。この状態がビジネスの世界で注目されている「マインドフルネス」です。マインドフルネスの状態になると、思考が整理されてパフォーマンスがアップする効果が期待できます。
（1）呼吸に集中する
（2）呼吸に向けていた意識を、体に向ける
（3）お腹の膨らみや凹みを感じたり、座っている床の感覚を感じたり、ひとつずつ体の感覚を味わう
呼吸に集中できない時は、呼吸のリズムに合わせて数を数えるのがおすすめです。呼吸に集中することで、さらに心が安定しやすくなります。
瞑想に集中できない時は
瞑想に集中できない時は、時間と環境を変えてみましょう。
（1）瞑想する時間帯を変える
どの時間が最も瞑想しやすいかは、人によって異なります。集中力を高めたい時は朝や仕事前に行うのがおすすめですが、寝る前にやる方が調子が良い人もいるでしょう。
いくつか時間帯を変えて試してみて、自分が最も続けやすいタイミングを探してください。
（2）瞑想する環境を整える
自宅で瞑想する場合、家具や日用品が気になって集中できないことがあります。そのような時は、瞑想する環境を整えてみましょう。
- 静かな部屋に移動する
- 部屋の温度や湿度を調整する
- アロマやお香を使って、部屋を好きな香りでいっぱいにする
- 足にブランケットをかける
自分が快適と思える状態や空間で瞑想すると、集中しやすいですよ。
また、瞑想は短時間でも続ければ効果が感じられます。無理をせず、継続しやすい長さからはじめてください。初心者は5〜10分できれば理想的です。
日常生活に瞑想を取り入れよう
瞑想は、自分の内面と向き合うことで心を安定させるものです。瞑想には集中力アップやストレス軽減、睡眠の質の向上など、多くのメリットがあります。短時間でも継続することで驚くべき効果を発揮するため、毎日続けることが大切です。瞑想しやすい時間帯や環境を選ぶと、瞑想に集中しやすくなります。あなたもぜひ、瞑想の効果を体験してみてください。
