ヨガについて · 12日 12月 2022

ヨガの呼吸は難しい？腹式呼吸を練習しよう【ヨガの呼吸5つのポイント】

ヨガ初心者の皆さん、ポーズを取りながら呼吸を続けるのは難しくないですか？ヨガで腹式呼吸を続けるのは、最初の難関といえます。腹式呼吸は普通の呼吸では使わない筋肉を動かすため、はじめはうまくできない人も多いようです。

しかし、腹式呼吸は練習すればだれでも上手にできるようになります。5つのポイントを押さえて、さっそく練習してみましょう。

＜目次＞

ヨガの呼吸のポイントは？

ヨガは基本的に腹式呼吸でおこないます。腹式呼吸は、息を吸うときにおなかを膨らませ、吐くときにおなかをへこませる呼吸です。普通に息をするときに比べ、より多くの空気を取り込むことができます。腹式呼吸のポイントは下記の5つです。

鼻から吸って鼻から吐く
体の力を抜く
深くゆっくり呼吸をする
自分のペースで呼吸をする
ポージングの時も呼吸を止めない

ひとつずつ解説します。

＜鼻から吸って鼻から吐く＞

ヨガの呼吸は鼻呼吸です。鼻からゆっくり息を吸い、鼻から吐きます。鼻が詰まって苦しい場合を除き、口呼吸はしません。

＜体の力を抜く＞

しっかり呼吸をしようとして、体に力が入らないようにします。呼吸のたびに肩が上がってしまう場合は、肩に力が入っている可能性があります。無理に大きく息を吸おうと思わず、リラックスしてゆっくり呼吸しましょう。

＜深くゆっくり呼吸をする＞

ヨガでは呼吸を丁寧に行うのが特徴です。深くゆっくりと、丁寧に息を吸います。そして、体からすべての息を外に出すように、長くゆっくりと吐き出します。

＜自分のペースで呼吸をする＞

自分と人を比べる必要はありません。あくまで、自分の心と体に向き合うことが大切です。自分が心地よいと感じるペースで呼吸を続けてください。

＜ポージングの時も呼吸を止めない＞

ポーズに集中しすぎると、呼吸に意識が向かなくなります。ポーズがとれたら、意識を呼吸にスイッチしましょう。

ヨガの呼吸を練習してみよう

腹式呼吸を続けたままヨガをするのは、ヨガ初心者にとっては難しいことです。なかには腹式呼吸そのものがうまくできない・腹式呼吸ができているのかよくわからないという人もいます。腹式呼吸は普段呼吸では使わない筋肉を動かすため、感覚がわかりにくいですよね。

そのようなときは、腹式呼吸を練習してみましょう。一度コツをつかめば、意識せずに腹式呼吸ができるようになります。

＜腹式呼吸の練習方法＞

（1）仰向けに寝て、リラックスする。

（2）手をおなかにあてて鼻からゆっくりと息を吸う。ボールのように大きくおなかがふくらむ様子をイメージする。

（3）鼻から細く長く息を吐く。おなかと背中がくっつくイメージを持って、息を吐き切る。

（4）2～4を繰り返す。

可能であれば、呼吸の時間を意識してみましょう。3秒ほどかけて息を吸って一度息を止め、6～7秒かけて息を吐くと、腹式呼吸がやりやすいといわれています。

また、寝ている状態では自然と腹式呼吸になります。腹式呼吸をしている時の体の感覚がつかめれば、起き上がった状態でも腹式呼吸ができるはずです。腹式呼吸のコツがわかったら、座った状態でも試してみましょう。

ヨガの呼吸を続けるメリットは？

なぜ、ヨガでは呼吸が大切なのでしょうか？それは、呼吸を整えることにさまざまなメリットがあるからです。

＜自律神経が整う＞

自律神経は人間が意識しないところで働いています。呼吸も自律神経によって維持されている器官のひとつです。通常、自律神経を自分で何とかしようと思っても、即時修正することはできません。しかし、呼吸だけは自分でコントロールできます。呼吸を意識することで自律神経に働きかけ、体の不調にアプローチすることが可能です。

＜心が整う＞

日々頑張りすぎて交感神経優位の状態が続くと、睡眠の妨げになります。よく眠れないと悩む人も多いですね。腹式呼吸を続けていると副交感神経が優位になり、心が落ち着いてきます。心も体もリラックス状態になるため、ぐっすり眠れるはずです。毎日しっかり眠ることで、日中のパフォーマンスの向上にもつながるでしょう。難しい挑戦にも、前向きに頑張れそうですね。

＜体が整う＞

腹式呼吸を日常的に行うことは、体幹を鍛えるのに効果的です。腹式呼吸は、体の奥にあるおなかと背中の筋肉を使います。そして、深く呼吸をするには、背筋を伸ばして胸を大きく開く必要があります。つまり、ヨガの呼吸をする時は自然と姿勢がよくなるわけです。