マッサージボールで筋膜リリースしよう！おすすめな使い方や効果についてご紹介

マッサージボールとは、何に使うのか？筋肉をほぐしたり、レッスン前に体をほぐすのにオススメなボールになります。

また、筋膜リリースにも使ったりします。

筋膜とは、体の中の筋肉から内臓まで、全身を包み込んでいる薄い網目状の膜のことです。とくに筋肉は外側だけでなく、中の繊維1本1本をすべて包んでいます。

筋膜だけが残っても体の構造がわかるため、「第2の骨格」ともいわれているようです。筋膜は、姿勢が悪かったり同じ姿勢で長時間いるなどの運動不足だったりすると、「よじれ」が発生します。

筋膜は全身繋がっているため、1箇所でよじれが発生するとほかの部位も引っ張られて突っ張りやすくなるようです。よじれが発生したまま放置すると、筋膜が癒着し最終的には痛みを発するようになります。

肩こりや首のこり、原因不明の体の痛みなどは筋膜のよじれや癒着が原因であることも多くあるようです。

しかし、筋膜は一定の圧をかけ続けると緩み、癒着がはがれる性質があります。

筋膜リリースボールを使い、圧をかけながらマッサージすることで、よじれがない状態の筋膜に戻せるため、肩や首のこりを改善する効果もあるようです。また、よじれが治ることで血行が良くなり、冷え性や浮腫改善効果も期待できます。

マッサージボールには種類があり、形は大きくわけて2種類あります。それぞれの特徴を生かした使い方をすることで、より筋膜リリースの効果を高められるでしょう。

ここでは、マッサージボールの種類やおすすめな使うシーンについてご紹介します。

ピーナツ型はその名の通り、ピーナツと似たような形をしています。丸いボールが2つ繋がったような形をしているため、広範囲を一度にほぐしたいときにおすすめです。

また、体重を乗せた時に一点に重さが加わることがないため、比較的痛みも出にくいでしょう。まだ筋膜リリースを始めたばかりで痛みが強かったり、凝り固まっている人はピーナツ型から始めるといいでしょう。

また、ピーナツ型は真ん中に窪みがあるため、首や二の腕、脇の下などのカーブラインにフィットしやすい形状です。そのため、カーブライン全体をまんべんなくマッサージしたり、体をフィットさせたまま体重を預けて自重でほぐしたりするのにもぴったりです。

ボール型は小さなボールのような形をしており、少し硬めの触り心地をしているものが多くあります。小さく小回りがきくため、ピンポイントでほぐしたい所があるときに使うのがおすすめです。

また筋膜リリースだけでなく、リンパマッサージや運動後のほぐしなど手に持って使いやすいのも魅力的です。ただ、体重をかけたり体を乗せたりすると、接する面が小さい分痛みも強く出やすい可能性もあります。

あまりにも凝りや痛みが酷い場所は体重をかけたりせず、手で円を描くようにマッサージするといいでしょう。

マッサージボールを使って筋膜リリースをすることで、肩こりや首のこりを改善したり、代謝を上げたりできます。ヨガのレッスン前にほぐすことで柔軟性も上がるため、ウォーミングアップの一貫として取り入れることもおすすめです。

ここでは、マッサージボールを使ったおすすめな筋膜リリースのやり方についてご紹介します。

首のこりをほぐすのにはピーナツ型のマッサージボールをおすすめします。多くの場合首の凝りは、首の後ろの筋肉の張りが原因であることが多いようです。

スマホやパソコンを見続けると、俯いた状態が多くなり必然的に猫背になります。猫背になると首の後ろから腰にかけて丸まり、常に張った状態で凝り固まるため痛みが発生しやすいようです。

この場合、左右の耳たぶの後ろにある出っ張った骨のでっぱりを線で結んだ時に、首の後ろに来る位置をほぐすのがおすすめです。

首のこりだけでなく、眼精疲労や頭痛にも効果が望めます。

やり方は、耳たぶの後ろの骨を結んだ線で、首の後ろと重なっている位置をピーナツ型マッサージボールの上に載せるように仰向けになるだけです。

仰向けになったときの自重のみで十分ほぐれるため、無理に力をかける必要はありません。

およそ1～3分キープすると、徐々に筋膜が緩みはじめ、癒着やよじれがほどけてくるようです。

肩こりのリリースでは、ボール型のマッサージボールを使うことをおすすめします。肩こりの原因となる主な筋肉は、「僧帽筋」という筋肉です。

首の後ろから背中の上にかけてと、首の側面から肩先にかけての縦横に通っておりひし形のような形をしています。肩こりでは、僧帽筋の横にかかっている部分の筋膜によじれや癒着が起きているケースが多いようです。

僧帽筋をほぐすやり方は、ボールを首の付け根の辺りから外側に向かって転がすようにマッサージするといいでしょう。

また、首の付け根と肩先のちょうど真ん中辺りに痛みが出やすいようです。そこにボールを当てて、円を描くようにマッサージするのもおすすめです。

おしりは大きい筋肉である分、全体を使いにくく凝り固まりやすい部位でもあります。おしりが凝り固まると、腰痛を引き起こしたり痩せにくくなったりするようです。

おしりをほぐすときは、ボール型のマッサージボールを使いましょう。やり方は、膝を立てた状態で座り、手は後ろについておきます。ボールの上に片方のおしりをのせ、手足で支えながらおしりでボールを転がすようにマッサージしましょう。

円を描くように満遍なくマッサージするのがポイントです。初めは痛みが出やすいようですが、毎日やっているうちに筋膜がほぐれるため体重をかけても痛くなくなってきます。

マッサージボールをうまく使えば、首や肩、おしりだけでなく全身の筋膜をほぐせます。筋膜は全身つながっているため、まったく別の場所の筋膜のよじれが原因で痛みが出ているケースも少なくありません。

肩の痛みの原因が腰の筋膜のよじれによるものだった場合もあるようです。

決まった場所だけでなく、全身くまなくほぐすことをおすすめします。

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ライター：ヨガインストラクター ree先生